Емоційне або компульсивне переїдання — проблема, що виникає на тлі хронічних тривог і неприємностей.
Висловлюючись мовою психологів, це неадаптивна стратегія подолання стресу і дратівливості, під час якої споживається більше їжі, ніж потрібно організму для нормального функціонування. У результаті з’являється зайва вага і наростає загальний психологічний дисбаланс, інформує Ukr.Media.
Позбавлення від емоційного переїдання вимагає часу і розуміння психологічних передумов виниклої звички. Успіх не прийде одразу — налаштуйтеся на тривалий бій, але не з собою, а зі стресовим тригером, що запустив “втішну” стратегію переїдання. Ось головні установки для подолання проблеми:
Вчіться відрізняти голод від бажання пожувати
Завдання номер один — відновити зв’язок з вродженою здатністю розпізнавати голод, звертаючи увагу на реальні, а не уявні сигнали, засновані на емоціях. Ви відмінно знаєте, що, коли ви голодні, тіло подає недвозначні знаки: у животі бурчить, у мозку спливають апетитні картинки, ви фізично відчуваєте занепад сил, брак енергії. Щоб повернути зв’язок з природним апетитом, щоразу, коли відчуєте бажання перекусити, скануйте тіло на предмет почуття голоду. Якщо фізичних підтверджень немає — почекайте, не їжте. Випийте склянку води, знайдіть собі якусь цікаву справу. Спочатку може бути складно, але позбавлення від переїдання того варте.
Подбайте про повноцінний раціон за розкладом
Почніть любити себе настільки, щоб харчуватися свіжими і здоровими продуктами, які містять важливі вітаміни і поживні речовини. Підступність стресу у тому, що гормон кортизол, який виробляється стривоженим організмом, стимулює апетит і сприяє відкладенню жиру. Щойно ви з’їдаєте щось смачне (жирне, солодке), у крові підстрибує рівень глюкози, запускаючи вироблення енергії і підйом настрою. Звідси спокуса швиденько поглинути щось вуглеводне, не дочекавшись повноцінного обіду. Через годину бажання перекусити виникає знову, продовжуючи порочне коло. Нехтуючи збалансованим меню за розкладом, ви привчаєте тіло до залежності від швидких вуглеводів, що рано чи пізно призведе до хронічного переїдання.
Визначте тригери, що спонукають з’їсти зайве
З’ясувавши, що є причиною емоційного переїдання, ви зможете підібрати альтернативні методи боротьби з цим тригером — зовсім не пов’язані з їжею. Ведення щоденника харчування — потужний інструмент, який допоможе дістатися глибше і визначити першопричини. Записуйте відверто і у подробицях, що ви їли протягом дня, коли і за яких обставин, які емоції при цьому відчували, чи були голодні або не відчували апетиту.
Таким чином ви зможете розпізнати не лише стресовий тригер емоційного переїдання, а й соціальну причину: наприклад, ви часто їсте за компанію, тому що вам складно відмовитися від частування, запропонованого родичами / колегами. Або ви звикли заїдати не лише тривогу, але й нудьгу — коли крутитеся цілий день як білка у колесі, а ввечері / у вихідні не знаєте, чим зайнятися. До переїдання схильні любителі багатозадачності, яким складно дивитися кіно без снеків, а спілкування з друзями неможливе без закусок. Ще варіант — небажання щось робити, коли надуманий апетит підтримує прокрастинацію: почну прибирання / статтю / завдання, але спочатку поїм.
Не зажовуйте почуття, а проживайте їх
Негативні емоції — безрадісна розвага. Ніхто не жадає відчувати гнів, смуток, біль, тугу, самотність. Але якщо ці почуття з якоїсь причини утворилися у вашій душі, їх треба прийняти. Не уникати, пригнічувати, заїдати, а пережити. Використовуючи їжу, особливо ласощі, щоб зменшити неприємні почуття, ви програмуєте організм на переїдання щоразу, коли виникає емоція, яка вам не подобається.
Щоб попередити звичку компульсивного переїдання або позбутися від неї, якщо вона сформувалася, не забороняйте собі дискомфортні емоції. Сумуйте, якщо засмучені, жалійте себе, якщо втомилися, зліться, якщо ображені, плачте, якщо засмучені. Так ви не лише вчитеся любити себе, практикуючи усвідомленість моменту, але й вибудовуєте здорові відносини з їжею.
Для подолання складних періодів у житті вивчайте заспокійливі практики. Дихальні техніки, йога / пілатес, медитація, малювання аквареллю, щоденні прогулянки — намагайтеся щодня приділяти увагу заняттям, що підтримують нервову систему. Якщо не вдається самостійно позбутися від проблеми емоційного переїдання, не соромтеся звернутися по допомогу до фахівця. Ваше головне завдання — відновити гармонію душі і тіла. Хваліть себе за наполегливість і користуйтеся різними інструментами для вирішення проблеми.
