Об’ємне харчування – один із найкращих способів схуднення. Суть у тому, щоб їсти більше, щоб схуднути.
Дієтологи Лорі Барретт і Ліза Янг розповіли, що потрібно робити, щоб слідувати цій тенденції, пише Eatthis.com. “Об’ємне харчування корисне для зниження ваги, оскільки дозволяє споживати більші порції з меншою кількістю калорій. До продуктів великого об’єму відносяться ті, в яких багато клітковини і води, що сприяє насиченню і відчуттю ситості”, – пояснила Янг.
Вживайте продукти з високим вмістом води
Вживаючи продукти з високим вмістом води, ви даєте організму додаткове джерело води, а не просто п’єте її. “Вода допоможе енергетичному рівню та функціонуванню мозку, змащувати суглоби, підтримувати температуру тіла, допомагати виводити відходи з організму та максимізувати фізичну працездатність”, – зазначила Барретт.
Покладіть на тарілку продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом води
Продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом води чудово допомагають насититися. Наповнюючи тільки половину тарілки, ви також уникаєте зайвих калорій і прискорюєте зусилля зі зниження ваги. За словами Барретт, приклади продуктів з високим вмістом води включають салат, огірки, кабачки, селеру, помідори, персики, полуницю, кавун, апельсини і знежирене молоко.
Будьте уважні до приготування їжі з високим вмістом води
Під час готування легко захопитися додатковими оліями та соусами. Ось чому Барретт рекомендує готувати такі продукти на пару. “Приготування на пару може зберегти вміст води в овочі таким, яким він був у сирому вигляді, а запікання може призвести до більшого випаровування”, – пояснила вона.
Комбінуйте продукти з високим і низьким вмістом води
Поєднуйте тунець із селерою, яйця з грибами та шпинатом, рис із цвітною капустою.
Знайте вміст води в їжі, яку споживаєте
Барретт радить звертати увагу на етикетку продукту з харчовою цінністю, де вказано розмір порції в грамах. Після додавання грамів вуглеводів, жирів і білків у порції, відніміть суму від загального розміру порції (у грамах), а потім те, що залишилося, розділіть на загальний розмір порції. Це має дати приблизний відсоток води в цьому продукті.
Пам’ятайте про важливість нежирного або рослинного білка
“Білок необхідний для амінокислот, необхідних організму для роботи і створення тисяч білків і ферментних реакцій, щоб тіло функціонувало найкращим чином”, – зазначила Барретт.
Не забудьте включити жири і вуглеводи
Вуглеводи і жири також відіграють ключову роль, коли йдеться про повноцінне харчування і схуднення. Обидва сприяють підвищенню рівня енергії, функції мозку, засвоєнню вітамінів і виробленню гормонів. Барретт пропонує: “Обмежуйте розміри порцій для контролю ваги і вибирайте джерела необроблених вуглеводів і поліненасичених жирів, щоб доповнити прийом їжі”.
Додайте в раціон більше фруктів і овочів
Роблячи так, ви додаєте клітковину, яка допомагає почуватися ситим протягом тривалішого періоду часу. “Зосередьтеся на некрохмалистих овочах, включно з броколі, листовою зеленню і цвітною капустою, оскільки вони низькокалорійні і багаті на клітковину, вітаміни і мінерали”, – запропонувала Янг.
Обмежте або виключіть ультраоброблені продукти
Пам’ятайте про розміри порцій ультраоброблених продуктів. Насолоджуйтеся великими порціями продуктів і меншими порціями продуктів, що зазнали ультраобробки, щоб уникнути зайвих калорій.
Не їжте занадто багато корисних жирів
Хоча корисні жири, як-от авокадо, оливкова олія, кокосова олія, риба, яйця, оливки та насіння чіа, важливі, їхній надлишок ніколи не піде на користь. Поміркованість є ключовим моментом, як зазначає Янг: “Здорові жири дуже калорійні, і їх надмірне споживання може призвести до збільшення ваги”.
” ”
–>
