Якщо гіпертонію не лікувати, то вона може привести до серцевих захворювань і інсульту, тому важливо взяти її під контроль вчасно. Але цьому можуть допомогти зміни в раціоні і способі життя.
Про це пише видання Eating well.
“Існує безліч доказів того, що вибір здорової їжі може збільшити тривалість життя і знизити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску і діабету”, – говорить Естель Жан, доктор медичних наук, кардіолог з Медичного центру MedStar Montgomery в Олні, штат Массачусетс.
Вибір здорового для серця обіду не повинен бути складним. Дієта DASH вважається однією з найефективніших схем харчування для боротьби з високим кров’яним тиском. Ця дієта включає фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені, цільні зерна, рибу, птицю, боби та горіхи. З іншого боку, вона обмежує споживання насичених жирів, додаткового цукру і солі.
Включіть в раціон різноманітні овочі
Дієта DASH рекомендує вживати від чотирьох до п’яти порцій фруктів і овочів, тому виділіть для них місце на обідній тарілці. Овочі містять багато корисних поживних речовин, що знижують артеріальний тиск, таких як клітковина, вітамін C і калій.
“Вибір обіду, що включає хоча б один кольоровий овоч – помідор, моркву, буряк або баклажан, і одну темну листову зелень – капусту, шпинат або руколу, допоможе отримати необхідну кількість калію для підтримки оптимального рівня кров’яного тиску”, – говорить Каталіна Руз з Top Nutrition Coaching. “Калій вкрай важливий для підтримки високого кров’яного тиску. Цей мінерал допомагає розслабити стінки кровоносних судин, зменшуючи їх напругу і знижуючи кров’яний тиск”.
Скоротіть кількість насичених жирів
Хоча дієта DASH містить мало насичених жирів і трансжирів, вона не є знежиреною. Натомість вона заохочує споживання ненасичених жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, які містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як оливкова, авокадо та кунжут. Частіше вибирайте рослинні білки, наприклад, тофу, квасолю і бобові – це відмінний спосіб тримати насичені жири під контролем.
Насичуйте блюдо смаком, але не натрієм
Якщо у вас мало часу і ви постійно замовляєте обід або берете щось з автомата, швидше за все, ви перевищуєте денну норму натрію. Американська асоціація серця рекомендували обмежити споживання натрію до 2300 мг натрію, але в ідеалі – до 1500 мг на день, щоб поліпшити кров’яний тиск. Обід з дому може значно зменшити споживання натрію. Велика частина натрію у раціоні людей надходить з ресторанів або упакованих продуктів, а не з сільнички.
Кращий обід при високому кров’яному тиску
Наш вибір найкращого обіду з високим кров’яним тиском – зернова миска виготовлена на основі багатої клітковиною кіноа, яка доповнена буряком, авокадо, насінням соняшнику та простою заправкою з хумусу та лимонного соку.
“Ця страва відповідає відразу декільком вимогам до здоров’я серця”, – говорить Вероніка Раус, дієтолог, власник дієтичного центру the Heart Dietitian в Онтаріо, Канада. “В ідеалі добре складений обід для здоров’я серця повинен включати в себе гарне поєднання цільних зерен, рослинних білків, корисних жирів і великої кількості фруктів і овочів. Ці компоненти працюють разом, щоб забезпечити цілий ряд поживних речовин, які підтримують здоров’я серця”.
Калій
Калій і натрій працюють в тандемі, регулюючи рівень кров’яного тиску. Натрій підвищує кров’яний тиск, сприяючи затримці рідини в організмі, а калій протидіє цьому, сприяючи виведенню натрію з сечею і розслабляючи стінки кровоносних судин.
Клітковина
Більшість людей не отримують достатньо клітковини у своєму раціоні. Однак ми знаємо, що клітковина приносить багато користі здоров’ю.
“Дієти з високим вмістом клітковини можуть захистити від ішемічної хвороби серця, знижуючи артеріальний тиск і покращуючи рівень холестерину”, – говорить Жан.
Дослідження показали, що у людей з гіпертонією, чиє харчування має високий рівень клітковини, показники артеріального тиску нижче, ніж у тих, в чиєму харчуванні низький вміст клітковини.
Кров’яний тиск підвищується, коли судини втрачають гнучкість з віком або стають вузькими через скупчення бляшок. Деякі продукти, такі як буряк у цих зернових мисках, можуть сприяти розширенню судин, дозволяючи крові вільно текти.
“Оксид азоту, одержуваний з буряка, посилює приплив багатої киснем крові по всій кровоносній системі, допомагаючи регулювати кров’яний тиск і загальний кровообіг. Дослідження показали, що вживання бурякового або бурякового соку може ефективно знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією”, – вказав Руз.
–>
