Пам’ятаєте прислів’я “Сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові”? Це міф, який давно поки забути. Таке псевдоправильне харчування провокує голод і зриви.
Дієтолог Наталія Макієнко розповіла в Instagram, якою повинна бути здорова вечеря, і перерахувала основні правила.
Ще одна помилка – занадто рання вечеря. А потім пишуть питання: “Що поїсти після вечері?”. Нічого. Вечеря повинна бути останнім прийомом їжі за день. Після неї максимум можна попити трав’яний чай, але їсти вже хотітися не повинно. І це ключове: не “не можна їсти”, а”не хочу”.
⠀
Так, вечеря повинна бути досить легкою, але не голодною. Єдиної формули вечері не існує, все підбирається персонально і під ваші симптоми і відчуття.
⠀
Наприклад, важливо врахувати баланс за день. Якщо на сніданок і обід вже були повноцінні порції тваринного білка (омлет з 3 яєць і стейк з лосося, наприклад), то на вечерю краще вибрати овочі або рослинний білок. Інакше отримаєте велике навантаження на видільну систему. Наприклад, ризик підвищення сечовини через надлишок тваринного білка.
Основні правила здорової вечері:
1. Робимо вечерю за 4 години до сну, але не пізніше 20:30 при будь-якому режимі дня. Тобто якщо лягаєте о 22:00 – так, вечеря о 18:00 буде оптимальною. Але якщо близько 00:00, сміливо вечеряйте в районі 20:00.
2. Якщо не виходить поїсти вчасно, робимо овочеву вечерю за 2-3 години до сну. Наприклад, овочі на грилі або овочевий крем-суп на рослинному молоці/з оливковою олією.
3. Вибираємо на вечерю тваринний або рослинний білок, в залежності від раціону за день. Базові рекомендації – тваринний білок 1-2 рази на день. Нюансів багато. Наприклад, в період грудного вигодовування можна більше, а при подагрі – менше.
4. Крупи з високим вмістом білка на вечерю можна, але, якщо мета – зниження ваги, намагайтеся вибирати їх вечорами не частіше 2-х разів на тиждень. Білкові крупи і бобові: гречка, зелена гречка, полба, сочевиця, кіноа, дикий рис.
5. Завжди додаємо більше термічно оброблених овочів і менше свіжих – більше відчуття насичення і допоможе уникнути здуття.
” ”
