Молочні продукти, як ми знаємо з дитинства, найбільш доступне джерело кальцію. Нас запевняли: “Пий молоко і їж сир, щоб кістки були міцними”.
Тому ми в першу чергу асоціюємо кальцій з будівельним матеріалом для зубів і кісток, пише ТСН.
І мало хто знає, що згортання крові, передавання нервових імпульсів, м’язове скорочення також відбуваються за допомогою кальцію.
Регулярні фізичні заняття, багатий на кальцій раціон в дитинстві і молодості сприяє досягненню оптимальної кісткової маси, що створює гарний запас її міцності. Це дуже важливо, адже з віком щільність кісток зменшується, і це призводить до їхньої крихкості в старості.
У разі нестачі кальцію в організмі погіршується стан зубів і нігтів, волосся стає слабким і ламким, можуть з’являтися м’язові судоми, тахікардія, розвиватися безсоння, знижуватися пам’ять.
Він також безпосередньо бере участь в роботі ендокринних залоз (особливо прищитоподібних), має протизапальну дію, зменшує прояви алергії.
Для нормального обміну цього макроелемента в організмі важливо отримати достатньо його з їжею. Але ще важливіше знати деякі особливості засвоєння кальцію організмом.
1. З продуктів рослинного походження засвоюється не весь кальцій, бо клітковина і фітинова кислота рослин знижує його всмоктування;
2. Під час тривалого термооброблення органічний кальцій переходить в неорганічний і засвоюється організмом гірше;
3. Раціон обов’язково має бути багатий продуктами, що містять повноцінний білок, жир, вітаміни Д3, С, А та мікро і макроелементи (селен, цинк, магній). Засвоєння кальцію безпосередньо регулюється гормоном прищитоподібних залоз – паратгормоном і вітаміном D. Тому важлива достатня кількість вітаміну Д в організмі.
4. Потрібно уникати або обмежувати по максимуму фактори, які сприяють вимиванню кальцію з організму і погіршують його засвоєння – нікотин, алкоголь, каву, газовану воду (особливо колу), ковбаси, копченості. Надмірне вживання солі також сприяє виведенню кальцію з організму.
5. Споживання кальцію для дорослого має становити в середньому 1000 мг/добу.
Але звідки брати кальцій людям, які в силу різних причин не вживають молочних продуктів? Наприклад, мають алергію на молочний білок або несприйняття лактози?
Та й всім дорослим людям, у яких засвоюваність молочних продуктів з віком погіршується, розраховувати лише на це джерело кальцію не варто. Зверніть увагу на інші продукти харчування, які містять кальцій і повинні бути у вашому раціоні.
Серед найкращих рослинних джерел кальцію бобові, мигдаль, волоський горіх, шпинат, ревінь, зелений салат, кунжут (чемпіон за вмістом кальцію), червонокачанна капуста. З морепродуктів – сардини консерви, скумбрія, креветки.
