Консервовані морепродукти існують уже понад століття. Їх широко вживають у їжу в багатьох країнах Європи та Азії.
Видання Today з’ясувало, чи справді рибні консерви корисні та які види найбільш корисні.
Яка користь від рибних консервів
Риба багата багатьма ключовими поживними речовинами, включно з білком, омега-3 жирними кислотами, необхідними вітамінами та мінералами. Саме тому дієтичні рекомендації США та Американська асоціація серця рекомендують рибу як частину здорового харчування.
“Ми повинні їсти дві або більше порцій риби щотижня”, – каже Френсіс Ларджеман-Рот, дипломований дієтолог-нутриціолог. “Консервована риба забезпечує ті самі поживні речовини та переваги, але в попередньо приготованому, зручному для зберігання вигляді”.
Згідно з дослідженнями, близько 90% американців не вживають рекомендовану кількість риби.
“Рибні консерви – це чудовий спосіб виконати рекомендації та отримати необхідні поживні речовини за доступною ціною”, – зазначив Ларджеман-Рот.
Високий вміст ртуті в рибних консервах
Майже вся риба містить сліди ртуті у воді, яка потрапляє в організм риби. Для більшості людей ризик потрапляння ртуті в організм при вживанні риби не становить загрози для здоров’я.
Однак у великих кількостях ртуть може бути токсичною для дорослих або шкідливою для вагітних жінок і маленьких дітей. За даними Агентства з охорони навколишнього середовища, ступінь впливу ртуті залежить від кількості та виду з’їденої риби.
Як правильно вибрати рибні консерви
Більшість рибних консервів можуть бути корисними, зазначають експерти, але деякі з них більш поживні та містять менше додаткових інгредієнтів і шкідливих речовин.
Які рибні консерви найкраще:
залиті водою або оливковою олією екстра вірджин;
з меншим вмістом солі;
з меншим вмістом ртуті;
дика або фермерська риба;
упакована в банку без вмісту бісфенолу.
Хоча риба в оливковій олії калорійніша, але в ній більше корисних жирів і поживних речовин, що містяться в олії, а також більш насичений смак.
Які найкорисніші консерви
Сардини
Сардини є фаворитом серед дієтологів з багатьох причин – багато білка, поживних речовин і мало ртуті. На думку дипломованого дієтолога Саманти Кассетті, сардини є найкориснішою рибою.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна порція або банка звичайних магазинних сардин, упакованих в олію, містить близько:
200 калорій;
22 грами білка;
12 грамів жиру;
200-300 міліграмів натрію.
“Сардини – чудове джерело білка”, – каже Ларджеман-Рот. “Невелика риба з високим вмістом поживних речовин також багата на омега-3 жирні кислоти – поліненасичені жири, які допомагають підтримувати здоров’я серця, мозку, шкіри та імунітету.
Продукти з високим вмістом омега-3 допомагають підвищити рівень хорошого (HDL) холестерину і знизити рівень поганого (LDL) холестерину.
Сардини також багаті вітаміном D, вітаміном B12, кальцієм, фосфором і селеном, зазначає Зумпано. Крім того, вони є хорошим джерелом калію, заліза, цинку та холіну. У них найнижчий вміст ртуті.
Дикий лосось
Лосось – ще один фаворит за вмістом білка, корисних жирів та інших поживних речовин, необхідних організму.
За даними Міністерства сільського господарства США, 3 унції консервованого лосося без шкіри та кісток містять близько:
167 калорій;
23 грами білка;
7 грамів жиру;
300 міліграмів натрію.
Як і свіжий лосось, консервований лосось є чудовим джерелом білка й омега-3 жирних кислот. Доведено, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів, кров’яний тиск, ризик смерті та утворення тромбів, зазначає Зумпано.
“Лосось також містить мало ртуті та є гарним джерелом вітаміну B12 і вітаміну D”, – додає Зумпано.
Усього одна 3-унцева порція консервованого лосося забезпечує 25% добової потреби у вітаміні D, а також кальцій, залізо і калій, додає Ларджеман-Рот.
Тунець
Тунець – одна з найпопулярніших рибних консервів. Це зручне джерело пісного білка, універсальне і дешеве.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна банка середнього легкого тунця у воді містить близько:
142 калорії;
33 грами білка;
1,5 грама жиру;
200-300 міліграмів натрію.
Консервований тунець містить вражаючу кількість білка – понад 30 грамів на банку – та інші цінні поживні речовини, включно з селеном, залізом і вітаміном B12.
Тунець містить менше жиру, ніж інші популярні сорти консервованої риби, наприклад сардини, але також порівняно менше корисних для серця омега-3 жирних кислот, каже Зумпано.
“У тунці може бути багато ртуті, тому обирайте консервовані сорти, які перевірені на вміст ртуті і містять її менше, ніж звичайні консерви, – каже Зумпано.
Скумбрія
Скумбрія – смачна та поживна альтернатива консервованим сардинам, лососю та тунцю.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна порція консервованої скумбрії містить близько:
117 калорій;
17 грамів білка;
4 грами жиру;
200-300 міліграмів натрію.
Скумбрія також багата на білок і корисні для серця жирні кислоти омега-3. Ця поживна риба також багата на вітаміни групи В і D.
Як і у випадку з тунцем, не вся макрель однакова. Важливо вибирати атлантичну або тихоокеанську скумбрію, в якій менше ртуті.
Анчоуси
За даними Міністерства сільського господарства США, одна порція анчоусів, упакованих в олію і осушених, містить:
42 калорії;
5 грамів білка;
2 грами жиру;
735 міліграмів натрію.
Ці маленькі жирні рибки багаті поживними речовинами, включно з білком, омега-3, кальцієм і селеном, що захищає клітини від пошкоджень, які можуть призвести до серцевих захворювань, раку та інших проблем зі здоров’ям.
Які рибні консерви шкідливі для здоров’я
FDA рекомендує уникати королівської макрелі, великоокого тунця, марліна, акули, риби-меч та інших риб із підвищеним вмістом ртуті.
“Шкідливої для здоров’я консервованої риби дійсно не існує”, – каже Ларджмен-Рот.
Однак деякі види рибних консервів менш корисні для здоров’я через додані інгредієнти або обробку, зазначає Зумпано.
До них належать рибні консерви, які:
упаковані в оброблені олії
з високим вмістом натрію
у банках із бісфенолом фосфору.
” ”
–>
