Схуднути після 40 років значно складніше, оскільки багато процесів в організмі сповільнюються. І позбутися 5 чи 10 зайвих кілограмів у 20, чи 30 років значно легше, ніж у 40. Тому потрібна інша стратегія, щоб підтримувати свою вагу в нормі.
Які п’ять правил допоможуть схуднути після 40 років, розповідає дієтолог Брайєрлб Хортон у журналі Live Strong.
Чому так складно схуднути
З віком людина не тільки починає набирати вагу, а й втрачає м’язову тканину. А це суттєво ускладнює порятунок від кілограмів. Ваш метаболізм починає сповільнюватися, а м’язову частку починає займати жир, що спалює менше калорій.
З’ясуйте, скільки вам потрібно калорій
Щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж спалюєте, що зводиться до простого віднімання калорій. Але врахуйте, що потреба в калоріях змінюється з віком, тому для підтримки ваги вам у 40 років може бути потрібним менше калорій, ніж у 20 або 30 років.
36-40 років: при сидячому способі життя вам знадобиться 1800-2400 калорій, при помірно активному – 2000-2600 калорій, при активному – 2200-2800 калорій
41-45 років: при сидячому – 1800-2200 калорій, при помірно активному – 2000-2600, при активному – 2200-2800 калорій
Помірно активний означає, що ви проходите на день до 1,5 до 3 км (або виконуєте аналогічні вправи), активний – вся активність понад мінімальну.
Щоб схуднути, вам потрібно відняти 500-750 калорій із показника підтримки ваги і це допоможе вам втрачати до 1 кг на тиждень, що вважається безпечним та підтримуваним у довгостроковій перспективі.
Однак пам’ятайте, що ви не повинні опускатися нижче за 1200 калорій на день, інакше у вас з’явиться дефіцит поживних речовин та інші нездорові побічні ефекти.
Віддавайте перевагу білку
Коли ви намагаєтеся схуднути, вживання продуктів, багатих на білок, є ключовим моментом — частково тому, що білок досить насичує. Крім того, згідно з тим же дослідженням, вживання білка може допомогти вам їсти менше протягом дня.
Фактично дослідження, проведене у травні 2015 року, показало, що люди в період менопаузи, які їли більшу кількість білка, важили менше і мали менше жиру в організмі, ніж ті, хто їв менше білка.
Люди з високим вмістом білка з’їдали 0,8 г білка на кілограм маси тіла або більше кожен день. Це відповідає приблизно 55 г білка щодня.
Отже, що слід їсти? Нежирні, багаті на білок продукти включають всі види морепродуктів, м’яса, птиці та яєць; рослинні білки, такі як горіхи, насіння та олія, виготовлена з них; соєві продукти; і горох, сочевиця та квасоля.
Ось деякі поширені продукти, багаті на білок, які можуть стати корисним доповненням до раціону:
200 г нежирної яловичини, курки, індички, свинини чи риби: 21 грам білка;
200 г морепродуктів: 18 грамів білка;
400 г грецького йогурту: від 12 до 18 грамів білка;
200 г тофу: 9 грамів білка;
півчашки квасолі: 8 грамів білка;
2 столові ложки арахісової олії: 7 грамів білка;
1 яйце: 6 грамів білка.
Скоротіть вживання вуглеводів
Враховуючи, як змінюються ваші гормони у віці 40 років, коли ви вступаєте в перименопаузу, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти збільшенню ваги або полегшити втрату ваги.
“Вам потрібно, щоб усі ваші гормони були в балансі – статеві гормони, такі як естроген, прогестерон та тестостерон, а також інсулін”, – розповідає Керолін Вільямс, доктор філософії, автор книги “Їжа яка лікує”.
Цей баланс є ключовим з кількох причин. По-перше, ваші статеві гормони спільно з інсуліном контролюють рівень цукру в крові.
Коли ваші статеві гормони стають незбалансованими, у вас підвищується ризик розвитку резистентності до інсуліну, що може посилити симптоми періменопаузи. А також зниження рівня естрогену пов’язане із резистентністю до інсуліну.
Ось чому експерти вважають, що люди в цей період набирають вагу, особливо в ділянці живота, і їм важче скинути вагу.
Вільямс пропонує скоротити споживання вуглеводів, щоб допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, яка може сприяти збільшенню ваги або запобігати її втраті.
“Я виявила, що чергування днів з низьким і низьким і помірним вмістом вуглеводів може бути корисним для цієї вікової групи. Під цим я маю на увазі дні, коли у вас є 50 г чистих вуглеводів, а потім дні, коли у вас є 100 г чистих вуглеводів”, – каже Вільямс.
Чисті вуглеводи легко підрахувати: це загальна кількість вуглеводів у грамах мінус грамів клітковини.
Щоб краще зрозуміти, як виглядають 50 грамів чистих вуглеводів на день у порції їжі, ось скільки вуглеводів та чистих вуглеводів міститься в порції деяких поширених продуктів з високим вмістом вуглеводів:
1 чашка вівсянки: 32 грами вуглеводів загалом, 27 грамів чистих вуглеводів;
1 скибочка цільнозернового хліба: 15 грамів вуглеводів загалом, 13 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка винограду: 27 грамів вуглеводів загалом, 26 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка малини: 18 грамів загальних вуглеводів, 8 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка зеленої квасолі: 7 г загальних вуглеводів, 3 г чистих вуглеводів.
Тримайте стрес під контролем
Коли вам за 40, величезна кількість вимог – кар’єра, затиснення між вихованням дітей та старіючими батьками – може лише посилити ваш стрес.
Однак якщо ви зможете знизити рівень стресу, це допоможе вам стримати збільшення ваги і, можливо, трохи полегшити втрату ваги.
І ось чому: коли ви відчуваєте стрес, рівень кортизолу підвищується і це може підвищити рівень цукру в крові, а також сприяти збільшенню ваги, особливо в області талії.
Крім того, контроль над стресом може полегшити дотримання здоровішої дієти. Щоб упоратися зі стресом, спочатку почніть з визначення того, які фактори стресу знаходяться під вашим контролем, а які ні.
Такі речі, як погода, хвороби, втрати та економічна невизначеність не знаходяться під вашим контролем. Але ви можете контролювати свої думки та переконання, а також те, як ви дієте.
Встановіть на телефоні нагадування, щоб кілька разів на день виділяли 1-2 хвилини, щоб перевірити та помітити, що ви відчуваєте. Ви турбуєтеся про речі, що знаходяться поза вашим контролем?
Ви “мандруєте в майбутнє” – виявляєте, що плануєте, зосереджуєтеся або турбуєтеся про майбутній стан – замість того, щоб залишатися зараз.
Використовуйте цей час, щоб зосередитися на своєму диханні, очистити розум і з’єднатися з тим, що відбувається зараз.
Перегляньте свій режим тренувань
У 40 років заняття спортом — це більше, ніж просто марнославство. З кількох причин фізичні вправи стають набагато ціннішими у віці.
Одним із них є зменшення м’язової маси та щільності кісток, яке може статися з віком.
Другий – це гормональний зсув, який призводить до збільшення абдомінального ожиріння (так званого жиру на животі), а третій – це підвищена потреба у часі та стресових факторах для цієї вікової групи.
На щастя, обраний вид діяльності може поліпшити ваші результати.
Вправи з ваговим навантаженням, такі як силові тренування та йога, можуть компенсувати втрату щільності кісток і зберегти або навіть збільшити м’язову масу.
Що стосується жиру на животі, то дослідження показали, що жир на животі краще реагує на вправи більш високої інтенсивності, але цей тип вправ є додатковим фізичним стресом.
Використовуйте вправи у поєднанні із загальним стресом у вашому житті, а також із вашим поточним рівнем активності. Так, наприклад, якщо до вас в даний час висуваються високі вимоги, виберіть вправи з ваговим навантаженням, які не створюють такої великої фізичної напруги для вашого тіла, або які мають інші розслаблюючі властивості, наприклад, йога.
Якщо ваш загальний стрес знаходиться під контролем, і ви хочете компенсувати деякі зміни у складі тіла, подумайте про додавання кількох інтервалів високої інтенсивності кілька разів на тиждень.
” ”
–>
