Багато людей не переходять на здорове харчування лише через те, що вважають це дорогим задоволенням. Думаючи про здорове харчування, чомусь більшість уявляє багато червоної риби, авокадо-тости, насіння чіа, ягоди годжі та ще бозна-що.
Про це пише 24канал.
Але насправді здорове харчування досить доступне. На прилавках магазинів так багато здорової, смачної й досить недорогої їжі, завдяки якій можна з легкістю схуднути або підтримувати вагу. І ці продукти точно коштують не більше, ніж сосиски та ковбаски.
Кошик здорового харчування: що придбати в магазині, але не за всі гроші
Каші є важливим джерелом енергії, клітковини й складних вуглеводів. Окрім цього, вони містять у собі оптимальне співвідношення вітамінів і мікроелементів.
Купуйте крупи в простій упаковці та ретельно вивчайте склад – в ньому повинна бути лише крупа. Також не варто брати каші швидкого запарювання, оскільки вони містять значно менше клітковини. Відповідно, вони не такі корисні й довше перетравлюються.
Прості каші, які можна та треба їсти:
– вівсянка,
– гречка,
– перловка.
Хорошим джерелом енергії є бурий рис. І хоч він дещо дорожчий за білий, останній часто вживати не варто, оскільки там високий глікемічний індекс й він накопичує в організмі неорганічний миш’як. Тож або бурий рис, або можна й без нього.
Яйця – досить бюджетний та корисний продукт. За добу рекомендують вживати 1 або 2 яйця, тож одного десятка вистачить приблизно на тиждень.
М’ясо та риба містять багато білку та незамінних амінокислот. Серед м’яса досить бюджетними й здоровими варіантами є курятина та нежирна частина свинини.
Рибу достатньо їсти двічі на тиждень. І тут є де розгулятися: оселедець, хек, скумбрія, короп, товстолобик. Здорова риба – не лише червона. Також не цурайтеся рибних консервів, але звертайте увагу на склад, аби там не було підсилювачів смаку та консервантів.
Досі вважаєте рибу дорогою? Нині оселедець коштує дешевше, ніж пачка цигарок.
Овочі – обов’язкова складова будь-якого раціону. Вони містять зовсім мало калорій, але багаті на клітковину, вітаміни та мікроелементи. Ви можете взяти будь-який овоч і не прогадаєте. Але для вашої зручності можемо навести приклади зовсім простих продуктів і пояснити, чим вони такі цінні:
Морква: джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, який необхідний для зору, імунітету, краси шкіри й боротьби з вільними радикалами). З морквою можна робити все, що заманеться – їсти її сирою, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, а також солодкої та несолодкої випічки.
Буряк: джерело бетаїну. Це сполука, яка потрібна для правильного обміну жирів. Його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік. Чудово поєднується з горіхами, чорносливом та яблуками.
Гарбуз: що його насіння, що соковита серединка містить коратиноїди. З гарбуза теж можна робити все, що завгодно: супи, каші, оладки, запіканки та печиво.
Капуста та всі її родичі багаті на кальцій, який добре засвоюється. Сірковмісні сполуки звичайної білокачанні капусти сульфурафани активують печінкову систему знешкодження. Можливо, ви не знали, але квашена капуста навіть корисніша за сир, адже містить молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик). І хоч броколі справді дещо поживніші за білокачанну капусту, різниця не така принципова
Молочні продукти (кефір, ряжанка та йогурт) містять білок, корисні жири та фосфор, забезпечуючи здоров’я кісткам, зубам, нігтям та волоссю. Обирайте молочку без добавок, але не знежирену, оскільки в ній мало поживних речовин і таке харчування не має сенсу.
Будь-які фрукти та ягоди містять клітковину, вітаміни та мікроелементи, які забезпечують життєздатність організму. Яблука, груші, апельсини чи смородина – які фрукти або ягоди ви б не обрали, вони однозначно корисніші, ніж магазинні тістечка та печиво.
Бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця досить доступні й легко готуються. Це найкраще джерело рослинного білка та клітковини.
Зелень, зокрема кріп, петрушка та селера стимулюють роботу шлунка та регулюють обмінні процеси.
Цибуля, зокрема порей і зелена є джерелом олігосахаридів та сірковмісних сполук, за які вам подякують кишкова мікрофлора та печінка. Розкриємо маленьку таємницю – цибуля не втратить свою поживність, якщо її запекти чи потушкувати. І ви вже напевне знаєте, куди її можна додавати.
Сподіваємось, ми змогли вас переконати, що здорове харчування – це просто та доступно. Пам’ятайте основну істину – ви те, що ви їсте. Розпочніть дбати про себе вже сьогодні й ваш організм віддячить вам тим же.
