Фітнес-тренер Джеррод Хоуб радить ефективну й універсальну стратегію тренувань, щоб розтопити жир на животі. У статті для Eat This він розповідає про основний принцип для таких тренувань – AMRAP (якомога більше повторів).
Як виконувати тренування
У цьому тренуванні потрібно виконувати якомога більше повторів для кожної пари вправ за 10 хвилин.
“Повторюючи це тренування протягом наступних чотирьох-шести тижнів, прагніть або завершити більше раундів із тією самою кількістю повторень, або виконати більше повторень за раунд із вагою попереднього тижня, або збільшити вагу, яку використовуєте. Усі три варіанти є показниками прогресу, що робить це тренування універсальним і практичним”, – каже тренер.
AMRAP №1
1. Підтягування з гантелями
Візьміть пару гантелей і тримайте їх на рівні плечей долонями одна до одної. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Присядьте, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Піднімаючись із присяду, одним плавним рухом підніміть гантелі над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконуйте рухи плавно і контрольовано, щоб отримати максимальний ефект.
Виконайте вісім повторень.
2. Гребля з гантелями
Почніть із високої планки, тримаючи гантель у кожній руці прямо під плечима. Для стійкості тримайте ноги на ширині стегон. Підніміть одну гантель до грудної клітки, зберігаючи тіло якомога більш нерухомим, а корпус напруженим. Опустіть гантель і повторіть з іншого боку. Зосередьтеся на мінімізації будь-якого скручування тулуба, щоб задіяти прес.
Виконайте по вісім повторень на кожен бік.
AMRAP №2
1. Гирьові гойдалки
Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, і візьміть гирю обома руками перед собою. Злегка зігніть коліна і вигніть стегна так, щоб гиря опинилася між ніг. Викиньте стегна вперед, щоб підняти гирю на рівень плечей, тримаючи руки прямими. Дайте гирі опуститися між ніг і повторіть. Зосередьтеся на русі стегнами, а не руками.
2. Передній випад із м’ячем
Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, і візьміть м’яч для вправ обома руками. Підніміть м’яч над головою, повністю витягуючи тіло. Ударте м’яч об підлогу перед собою з максимально можливою силою, задіявши при цьому всю верхню частину тіла. Зловіть м’яч на відскоку і відразу ж підніміть його над головою, щоб повторити. Виконайте 12 повторень.
AMRAP №3
1. Підйом на лаву
Знайдіть міцний ящик або лаву висотою приблизно до коліна. Встаньте обличчям до неї, розставивши ноги на ширину стегон. Підніміться на лаву однією ногою, натискаючи на п’яту, щоб підняти іншу ногу і встати на лаву, при цьому різко піднімаючи коліно вгору. Опустіться на одну ногу і повторіть. Чергуйте ноги з кожним кроком, щоб забезпечити збалансований розвиток м’язів і зберегти міць руху.
Виконайте шість повторень на кожен бік.
2. Рубка дерева гантелями
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть гантель в обидві руки. Підніміть гантель по діагоналі над плечем, потім потужно проведіть її через усе тіло до протилежного коліна, повертаючи тулуб. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконавши сет, поміняйте сторони, щоб рівномірно задіяти м’язи.
Виконайте 10 повторень на кожен бік.
AMRAP №4
1. Спринт на велосипеді
Виконайте 30-секундний спринт.
2. V-ups
Ляжте на спину, витягнувши руки над головою і випрямивши ноги. Одночасно піднімайте ноги і верхню частину тіла, формуючи форму літери “V”, і тягніться руками до ніг. Опустіться вниз і повторіть рух. Щоб отримати максимальну користь, утримуйте ядро в напрузі протягом усього руху.
” ”
–>
