Забезпечити належний стан здоров’я може правильне харчування, яке збагачене вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими корисними сполуками. Таких речовин багато у зелені та зелених овочах. Саме тому, вони обов’язково мають бути у раціоні.
Про те, скільки і як споживати зелені овочі, розповідає дієтолог Олег Швець у Facebook.
Чим корисні зелені овочі
“Для задоволення базових потреб у незамінних поживних речовинах щодня потрібно їсти понад 300 грамів зелені та зелених овочів. Їжа зеленого кольору є еталоном балансу між насиченістю всім спектром найкорисніших нутрієнтів та мінімальною кількістю калорій”, – пояснює дієтолог.
За словами лікаря, регулярне включення такої їжі у в меню є проблемою для багатьох людей, оскільки зелень недовго зберігається навіть у холодильнику, а деяким не до вподоби гіркота та текстура продуктів.
“Технологічно оброблена їжа та страви, які є класичними представниками “західної дієти”, складають конкуренцію зеленим овочам, бо їх зручніше готувати й вони багаті на різноманітні смаки. Багато людей мають брак навичок у приготуванні смачних страв, в основі яких було б багато зелені та зелених овочів”, – додає Швець.
Лікар пояснює, чим корисні зелені овочі, та скільки їх потрібно їсти щоденно.
Клітковина
“Усі цільні рослинні продукти містять клітковину. Це просто вуглеводи, які не перетравлюються. Клітковина в зелених листових овочах є паливом для корисних бактерій нашого кишківника, сприяє нормальному травленню та здоровому метаболізму”, – каже дієтолог.
Вітаміни
Темно-листові зелені овочі містять багато вітамінів, особливо фолієву кислоту та вітамін К. Фолієва кислота, або вітамін В9, є важливою поживною речовиною у період перед зачаття та вагітності, що сприяє успішному зачаттю, виношуванню і народженню здорової дитини. Вітамін К є важливою поживною речовиною для згортання крові.
Мінерали
Зелені овочі забезпечують кальцій, магній і калій, що допомагають підтримувати лужний рН в організмі. Зелень також є рослинним джерелом заліза.
Фітонутрієнти
“Темна листова зелень містить тисячі фітонутрієнтів або рослинних поживних речовин, які охоплюють весь спектр веселки. Ми не можемо побачити більшість кольорів, тому що зелений хлорофіл у рослинах маскує інші сполуки. Наприклад, листова зелень є джерелом червоних, оранжевих і жовтих каротиноїдів, які діють як антиоксиданти, зменшують запалення та підтримують репродуктивне здоров’я”, – додає Швець.
Які переваги надають зелені овочі
Зниження ризику неінфекційних захворювань. Вживання овочів (і фруктів) пов’язане зі зниженням ризику захворювань серця, раку, діабету та передчасної смерті. Важливим є загальний об’єм та кількість з’їдених овочів, а також їх різноманітність.
Ефективніша нейтралізація та виведення кінцевих продуктів метаболізму. Хлорофіл може зв’язуватися з токсинами й канцерогенами в організмі та допомагати їх видаляти.
“Вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що містяться в зелених овочах, підтримують детоксикацію печінки. Наприклад, сульфорафан (міститься в паростках броколі, листовій капусті та інших хрестоцвітих овочах) відіграє важливу роль у детоксикації печінки. Крім того, сульфорафан активізує вироблення антиоксидантів, що захищають від шкідливих сполук”, пояснює лікар.
Імунне здоров’я. Багато зелених овочів містять необхідні для зміцнення імунітету поживні речовини, включаючи вітамін С, вітаміни групи В, мінерали та антиоксиданти. Крім того, вживання овочів підтримує здоровий мікробіом кишківника, який безпосередньо взаємодіє з імунною системою.
Уповільнення старіння. Фітонутрієнти та антиоксиданти є антивіковими сполуками, пов’язаними зі здоровим старінням. Лише 200 грамів зелених овочів на день уповільнює зниження когнітивних функцій, пов’язане зі старінням.
Поліпшення мінерального статусу. Зараз українці мають підвищену потребу організму в мінералах через стрес, токсини, оброблену їжу та інші фактори. Споживання великої кількості темно-листових зелених овочів є однією зі стратегій для покращення забезпечення мінеральними речовинами. Вони містять багато магнію, кальцію та калію: це електроліти або лужні мінерали, що підтримують мінеральний баланс і гомеостаз.
Психологічний комфорт і краща якість життя. Споживання овочів також важливе для психологічного здоров’я. Кілька досліджень пов’язують споживання великої кількості різноманітних овочів із відчуттям щастям, загальним щастям і покращенням якості життя.
Які овочі їсти й скільки
Швець радить вводити у свій раціон люцерну, руколу, спаржу, листя буряка, бок-чой (китайська листова капуста), броколі, кінзу, мангольд, хлорелу, листову капусту, капуста кале, кропиву, петрушку, паростки пшениці, салат Ромен, морські водорості, шпинат, спірулін, зелень ріпи, крес-салат тощо.
Щодня рекомендується споживати щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів (близько 500 г), включаючи 300+ грамів овочів на день.
“Дослідження показують, що у випадку з овочами чим більше їх їсти, тим краще. Порція має становити приблизно 100 грамів сирих овочів або 75 грамів приготовлених”, – зазначає дієтолог.
Одним з корисних правил є вибір різноманітних зелених овочів. Коли ви додаєте більше різноманітності у свої страви, ви збільшуєте кількість поживних речовин та фітонутрієнтів, а отже, і користі від них.
Як додати більше овочів та зелені до щоденного меню
Поставте реалістичну мету. Почніть з додавання лише однієї порції зелені щодня до свого раціону і далі поступово збільшуйте кількість
використовуйте зручні варіанти. Якщо ви зайняті й не любите перебирати та мити свіжу зелень, вибирайте попередньо промиті, нарізані або заморожені варіанти;
Зробіть овочі смачними. Простим рішенням тут є пасерування зелені в жирі, наприклад топленому маслі, оливковій або кокосовій олії. Додайте трохи цибулі, часнику та морської солі. Поєднання зелені з жиром збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів і фітонутрієнтів. Зелень корисна та смачніша з жиром;
Виростіть власну зелень. Для цього потрібно трохи родючого ґрунту та насіння. Ви можете виростити у себе вдома петрушку, кінзу або шпинат;
Не ігноруйте тепличні овочі. Вони можуть поступатися смаковими якостями аналогам, які вирощені у відкритому ґрунті у свій сезон і містити дещо більше нітратів. Але тепличні зелені овочі є майже тотожними сезонним за вмістом найбільш корисних поживних речовин.
” ”
–>
