Лікарі-сомнологи розповіли про неочевидні ранкові звички, які дозволять не збити свій режим сну.
Їхні поради публікує видання HuffPost.
Доктор Честер Ву зазначає, що дотримання здорових звичок зміцнює циркадний ритм, сприяючи бадьорості вдень і сонливості вночі. А от нерегулярний режим сну, надмірне вечірнє освітлення та сидячий спосіб життя можуть призвести до проблем. Отже, від яких звичок відмовляються сомнологи?
1. Ніколи не лягають у ліжко після того, як спрацьовує будильник
Мова йде про лежання в ліжку та перегляд новин та соцмереж. “Я намагаюся не затримуватися в ліжку, тому що я точно відчуваю, що це змушує мене відчувати себе більш лінивим або сонним”, – каже Ву.
Нейробіолог і експерт зі сну Челсі Роршайб зазначає, ще ніколи не займається в ліжку діяльністю, не пов’язаною зі сном і близькістю. “Коли я прокидаюся, я одразу ж встаю з ліжка і йду в іншу кімнату у своєму будинку. Це допомагає підтримувати в моєму мозку асоціацію з тим, що спальня – це лише місце відпочинку, що сприяє якісному сну”, – пояснює вона.
Невролог і експерт зі здоров’я сну Кріс Вінтер додає, що зазвичай не залишається у темній спальні після пробудження. “Дуже важливо потрапляти на світло. Світло ефективно вимикає вироблення мелатоніну у вашому мозку і дає вашому тілу знати, що день розпочався”, – зазначає лікар.
2. Намагаються не “досипати”
Фахівець зі сну і доцент Університету в Буффало Карлеара Вайс зазначає, що регулярний час пробудження допомагає біологічному годиннику регулювати не лише сон, а й фізіологічні функції.
“Відсипання на вихідних призводить до соціального джетлагу і викликає труднощі з концентрацією уваги, втому, дратівливість і головні болі”, – каже вона.
Сертифікований у галузі внутрішньої медицини, пульмонології, інтенсивної терапії та медицини сну доктор Радж Дасгупта дотримується схожої думки.
“Хоча час від часу досипати навряд чи матиме тривалий вплив на загальну якість вашого сну, це може вплинути на вашу здатність засинати пізніше ввечері. Дотримання послідовного графіка сну, коли ви прокидаєтеся і лягаєте спати в один і той же час кожен день, дійсно важливо для того, щоб забезпечити собі повноцінну ніч якісного сну”, – пояснив він.
Що лікарі-сомнологи роблять вранці?
Роршайб каже, що протягом 30 хвилин після пробудження намагається потрапити на сонячне світло – на вулиці чи біля вікна. За його словами, це дуже важливо для підтримання циркадного ритму в нормі.
“Сонячні промені, які ви отримуєте вранці, коли прокидаєтеся, підвищують бадьорість і енергію протягом дня, що призводить до поліпшення сну вночі”, – пояснює Дасгупта.
Вінтер каже, що вранці йде на прогулянку з собаками чи обирає дістатися до роботи пішки. “Швидка активність – це фантастичний спосіб дати сигнал мозку про те, що день розпочався”, – додає він.
Крім того, експерт завжди вранці заправляє ліжко. “Це не тільки символічно, але й чудово стримує людей, які можуть захотіти повернутися в ліжко вдень і відчути, що дрімота може негативно вплинути на їхній сон наступної ночі”, – зазначає Вінтер.
” ”
–>
